Tips om mat og drikke for smarte sporty jenter :-)

Energilagrene må være fylt opp før starskuddet går! Du presterer bedre når du er bevisst på dine matvaner og spiser smart i forhold til trening og konkurranse. 4-6 måltider om dagen gir deg jevn energitilførsel, som er nøkkelen til at kroppen skal fungere optimalt. I tillegg må du drikke nok vann.

Siste måltidet før trening eller konkurranse er din siste mulighet for å fylle opp energilagrene. For de fleste er det best å spise et hovedmåltid to til tre timer før trening.

Forslag til mat før trening:

· Brødmat med ost, fisk, kjøtt eller egg som pålegg

• Kornblanding med melk/yoghurt
• Havregrøt laget på melk/soyamelk
• En sunn middag.med eks. pasta/ris/poteter/brød,og kjøtt/fisk/egg og grønnsaker (salat eller kokte/wokede).

Fyll gjerne på med litt energi 30-60 minuttere før trening eller oppvarming til konkurranse slik at du har energi til å gjennomføre hele økta. Timene før start bør du hovedsakelig drikke vann.

Rett fra skolen og på trening? Ekstra Nistepakke er BEST!! Annet som er OK er eks. God morgen Youghurt, Sjokomelk, 1 hvetebolle, frukt, litt nøtteblanding.

Flere kamper og cuper - holder det med vann?

Når du trener svetter du mer og bruker mer energi enn om du sitter i ro. Du må ta med litt mat og drikke på kamper/cuper, slik at du kan fylle på lagrene underveis når det er flere kamper og lange dager.

1. Alltid har med vannflaske på trening og kamper. Vann er i utgangspunktet den beste tørstedrikken.
2. Drikker på alle økter. Begynn etter 15 minutter og fortsett å drikke lite og ofte
3. Vann er ok på økter under 1 time

4. På lange økter (over 1 time), eller økter med høy intensitet, bør du spise og drikke. TIPS: Du kan lage din egen Sportsdrikke av eplejuice og farris, eller bare bruke svak saft. Rosiner og/eller Bananer.

5. Start inntaket tidlig i økten. Når du kjenner deg “tom” er det for sent.

Etter trening

Rett etter trening bør du sørge for å få i deg mat og drikke.

Måltidet rett etter trening kalles for restitusjonsmåltid, og kan bidra til økt treningsutbytte og forebygging av skader og sykdom. Et lite måltid innen 30 minutter etter trening er bra for kroppen. Eks.

· 5 dl sjokolademelk.

· En neve tørket frukt/nøtter og en yoghurt

• En baguette med ost og skinke eller 2 brødskiver med pålegg + en frukt
• Go`morgen yoghurt eller kornblanding med melk eller yoghurt.

Restitusjon betyr å hente seg inn igjen og det krever:
1. Nok søvn og hvile
2. Smart kosthold
3. Væskebalanse

Eksempler på hva du kan spise etter trening og konkurranse:

· Melk og frukt

· Brødskiver med banan/ost/skinke

· Fruktjuice/sjokolademelk/jordbærmelk/YT

· Tørket frukt/rosiner

· Müslibarer/sportsbarer

· Banan (gjerne godt moden)

· Yoghurt/go’morgen yoghurt

· Frisk fruktsalat med yoghurt

· Smoothies, basert på frukt, bær og juice (karbohydratkilde) melk/soyamelk/yoghurt (proteinkilde)

· Sportsdrikke/restitusjonsbar.

Kopiert og bearbeidet fra http://www.sunnjenteidrett.no/matprat/Sider/matprat.aspx

Hilsen Trenere/ lagledere J2000 Melhus /Gimse Håndball